2024年10月史密斯机可以做卧推吗（史密斯卧推动作要领 史密斯卧推标准动作）

　　⑴史密斯机可以做卧推吗（史密斯卧推动作要领史密斯卧推标准动作

　　⑵史密斯卧推动作要领史密斯卧推标准动作

　　⑶史密斯卧推是健身中很常见的一个动作，主要是锻炼我们上半身的力量，从手臂到胸部都能得到很好的锻炼，下面就一起来看看史密斯卧推有哪些动作要领吧。史密斯卧推动作要领一开始我们需要先将重物在器械上调整好位置，以我们躺下向上抬臂能够轻松触碰到重物杠为标准。调整好重物位置后，我们身体向下平躺，保持我们身体自然伸直，将双腿放在我们器械长椅的两侧。此时我们向上抬臂，双手抓杠，两手的距离比肩部更宽一个手掌的位置。接下来我们手臂发力从架子上取下重物，手臂屈肘让重物向下，此时双手向两侧打开，直到我们的大臂和身体形成一条直线，重物在胸部上方一些。这时候我们再发力向上推举重物，知道我们手臂伸直。史密斯卧推标准动作.平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。.身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。.最后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。史密斯卧推训练感受对于没有力量基础的我们可以先用史密斯架卧推会比较好一点儿，因为它是固定的，可以让你快速找到胸部收缩感，从而使你的肩胛骨更稳定。我经常用来做深蹲，卧推还是会有一点点吃力的，这个动作最大的特点是平衡。不过做这个训练要在有人保护的情况下练习，尤其是新手，不然容易被史密斯机砸到哦，建议新手慎玩!要玩也要小重量慢慢叠加～很多人玩史密斯机玩到受伤，还有肩关节受伤，因为太刺激了。史密斯卧推注意事项.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或/程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。

　　⑷史密斯卧推动作要领是什么在做史密斯卧推时需要注意些什么

　　⑸一开始，我们需要先调整器械上的重物的位置，这样我们躺下抬起手臂的时候就可以很容易地接触到重物杆。放置好重物后，我们仰卧，保持身体自然伸直，双腿放在机器台的两侧。此时，我们举起双臂，双手抓住杠铃，两手之间的距离比肩宽一掌。接下来，我们用手臂将重量从架子上移开，弯曲肘部使重量下降，双手向两侧张开，直到手臂和身体形成一条直线，重量略高于胸部。在这一点上，我们再次向上推重物，直到我们的手臂伸直。

　　⑹仰卧双手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议此时手肘微微弯曲，这样有足够的力量和空间支撑杠铃。身体与杠铃中间对齐，握距略宽于肩部，杠铃放下后的位置会靠近乳头。下降时，肘部略微向内，肘部呈度。如果肘部张开过大，甚至与肩部平行，肩关节就会承受过大的压力。最后，回到起点，手肘不要锁死，也不要刻意伸直。

　　⑺史密斯卧推的注意事项

　　⑻对于没有力量基础的人，最好先用史密斯架卧推，因为它是固定的，可以让你快速找到胸肌收缩，从而让你的肩胛骨更加稳定。我经常用它来做深蹲，但是卧推还是会有点用力。这个动作最大的特点就是平衡。但是，这种训练应该在有人保护下进行，尤其是新手，否则很容易被史密斯机击中。建议新手慎玩！想玩的话，需要加个小重量，慢慢叠起来，很多人玩史密斯机都受伤了。还有肩伤，因为太刺激了。

　　⑼不要将臀部和腰部抬离板凳，握距比肩膀宽，太窄而不能专注于肱三头肌。为了有效锻炼目标肌肉，将史密斯平板卧推的杠铃放低至乳头上方一英寸处，将上斜卧推置于锁骨处。卧推时，杠铃下放时尽量靠近胸部，为了增加上推时的难度，可以采用半步或/步，即手臂不完全伸直，一方面可以保证胸大肌的持续紧张。另一方面，避免肘关节锁定。

　　⑽卧推用史密斯机效果好嘛

　　⑾效果差很多，控制不了要加强控制。sms练再多到自由重量前还是不行。健身房只要有人喊一下都可以保护的

　　⑿自由推荐史密斯机械卧推

　　⒀史密斯可以集中锻炼卧推的胸肌，适合新手和找不到卧推感觉或想集中锻炼胸部的。自由卧推适合想全面发展上半身小肌群和深层肌群，核心力量，想提高卧推成绩的。各有各的好，想练自由卧推可以先从小重量练起和加强小肌群深层肌肉以及核心力量。

　　⒁健身房都有哪些健身器材分别有什么作用

　　⒂跑步机：是健身房常见器材，分为单功能跑步机和多功能跑步机，一般健身房为单功能跑步机，就像正常跑步一样，只不过跑步机可以控制速度、时间、坡度等，更适合减肥、锻炼心肺等。慢跑可以锻炼治疗糖尿病、减轻关节负担、活跃大脑思维、增加心脏血循环、增加肺活量、缓解便秘等，跑步属于燃脂运动中常见的一种。

　　⒃划船器：又名划船机，也是健身房常见器材，这是也健身为目的，用来模拟水上赛艇运动的器械。划船器也属于有氧运动的常见器械，它通过模拟划船，背部、手臂、腰腹部收缩训练，因此可以起到减脂增肌的作用，长期训练划船器，对手臂、腰腹部、背部起到较好的训练作用，具有塑性效果。但是划船器训练要特别注意动作的规范性，如果动作不到位，效果将会大打折扣。

　　⒄史密斯机：史密斯机主要是卧推，可以有效锻炼胸部。基础健身者经常用史密斯机在固定器械上进行卧推，锻炼手臂、胸部肌肉，一般在健身房，经常看见有许多男性在训练这个机器。在使用史密斯机时，要注意身体所处的位置和运动时的发力点，上推时用嘴巴呼气，下落时用鼻子吸气。

　　⒅罗马椅：也是健身房必备器械，甚至有些小区楼下健身器材中也会有这一个。这个主要是锻炼腰腹部，男女皆可用，在罗马椅上俯卧，身体挺直，脚跟固定在脚部挡板上，手臂交叉放于垫子上，上半身保持挺直，进行上下挺身还原训练，主要发力点在腰腹部，运用这个器械时主要注意发力点和呼吸，如果说使用这个器械过于轻松，可以加上哑铃加练。

　　⒆健身房器械还有很多，如果有兴趣，可以直接去健身房，在教练的带领下逐一体验。

　　⒇史密斯卧推的动作要领

　　⒈在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约度左右，斜下推一般度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　⒉史密斯卧推能不能练出胸肌

　　⒊史密斯卧推能不能练出胸肌

　　⒋史密斯卧推能不能练出胸肌？史密斯卧推是最近十分流行的一种锻炼胸肌的方式，深受年轻朋友们的喜爱，据说效果很不错，但还有人不是很相信，下面就讲讲史密斯卧推能不能练出胸肌。

　　⒌史密斯卧推能不能练出胸肌

　　⒍这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中，手臂都需要不停的进行运动，当我们手臂向下曲肘的过程中，我们的手臂是向两侧打开的，此时能够有效的起到扩胸的作用，从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。

　　⒎当我们手臂向下低于肩部位置时，能够起到一个夹背的作用，所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

　　⒏在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约度左右，斜下推一般度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

　　⒐当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　　⒑上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　⒒史密斯卧推需要注意什么

　　⒓我们在做史密斯卧推动作时，需要先选择好重物的重量以及重物的高度，这样我们在运动的过程中才能够保证把动作做好并且不受伤。

　　⒔另外我们在推举的过程中，手臂需要向上平移，两只手应该始终保持平行的，不能上下不一。且手臂向下曲肘过程中，我们要尽可能打开手臂，并且最终位置大小臂需要垂直。

　　⒕史密斯卧推能不能练出胸肌

　　⒖史密斯卧推和自由卧推的区别

　　⒗史密斯卧推重物是固定在器械上的，所以我们在运动过程中，安全性是比较高的，尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时，可能没有办法很好的掌握动作的重量选择，以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感，所以很容易受伤。

　　⒘那么如果使用史密斯机进行卧推，就能够有效的避免这个问题，从而能够更好的进行运动。

　　⒙史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式，所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显，并且不符合我们正常的运动轨迹。

　　⒚而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度，所以是更符合我们人体的’运动结构的，这样一来，能够更好的刺激我们的肌肉，从而能够达到更好的锻炼效果。

　　⒛史密斯卧推动作的安全性是非常高的，当我们双手向上推举的过程中，如果我们感觉到身体吃力，那么随时放松手臂都是可以的，主要动作缓慢就可以。

　　但如果我们进行的是自由卧推，如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作，很容易发生意外，尤其对于新手来说更是非常危险的，需要我们在专业人士的陪同下完成。

　　这两者动作的差异还是比较明显的，所以我们在运动时，一定要根据自己的实际情况选择好动作。

　　两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练

　　动作一：单手史密斯杠铃卧推！

　　一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？

　　史密斯机可能是一个不错的选择！轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！

　　选择稍轻的重量（大约为平时的一半

　　起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住

　　屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为度，沉肩，不要放松！

　　胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！

　　每组次，双手交替进行！

　　推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！

　　整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！

　　脱手卧推是一种增强式训练！可以用来训练上肢爆发力，使用自由杠铃太危险！而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

　　动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。

　　使用RM的—%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。

　　找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。

　　另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；

　　按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。

　　史密斯推胸的优缺点介绍

　　除了安全这个原因外，还有一个原因：史密斯卧推比起自由卧推相对容易一点。为什么会这么说呢？

　　自由卧推要维持杠铃稳定，不会前后左右摇摆，靠的全是你自身关节的稳定性，需要大量维持关节稳定的肌肉发力，而史密斯是把杠铃杆固定在架子上，架子本身提供了一个稳定性使杠铃不会左右、前后摇摆。

　　因此就不需要你自身再努力去控制平衡，即对你自身的稳定性需求就减少了，这也就使卧推难度大大减少。因为安全和容易的特点，使得很多人卧推很依赖史密斯。

　　史密斯固然有如上所述的优点，但是也有很大的缺点，而这个缺点也正是我不建议使用史密斯卧推的原因。杠铃推起后的位置应该是在肩膀正上方，杠铃落下的位置在乳头正上方。

　　史密斯卧推的注意事项

　　史密斯卧推的注意事项：

　　使用史密斯机上斜卧推时不要让杠铃从胸部突然发力向上弹起，初学者应该在教练员的陪同下练习。

　　做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视，还原时要控制速度，保持稳定性。

　　使用时注意保持宽握距，比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部，过窄会影响发力。

　　定需要使用安全锁扣，避免举起时手乏力导致杠铃下压伤到使用者。

　　史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推，史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

　　健身效率更高，安全性更高的史密斯卧推要怎么做

　　今天聊一聊史密斯卧推，所谓的史密斯卧推，也就是用史密斯架来做卧推。

　　推崇自由卧推的人，对史密斯卧推是非常不屑的，是嗤之以鼻的，他们认为那根本不是卧推，或者说不是男人的卧推。

　　当有人说自己史密斯卧推KG的时候，往往得到的不是羡慕和夸赞，反而是嘲讽和鄙视：史密斯卧推也叫卧推？你史密斯卧推KG，到卧推架上去做自由卧推你看看能推KG不？

　　这是很让人无语的一件事情。

　　但其实，史密斯卧推并不是某些人所讲的那样一无是处，恰恰相反，史密斯卧推有着许多强过自由卧推的地方。

　　，史密斯卧推比自由卧推更加安全。

　　前面我的一篇文章里面，写过健身安全的事情，甚至在我百家号写的第一篇文章，说的就是卧推的安全问题。

　　大重量卧推，是有一定风险的，当你练到后面力歇了，推不上去了，就容易被压，所以自由卧推其实应该有一个小伙伴配合才好。

　　史密斯架就没有那么多顾虑了，史密斯架两边各有一个安全扣，扣上之后，就算推不上去，也不至于被压到，或者被砸到。

　　不要小瞧安全问题，被砸上一次，误终身。

　　，史密斯卧推锻炼胸肌的效率更高。

　　很多人不愿意承认，但这是事实……用史密斯架做卧推，可以每一组都做力歇组，也就是每一组推最多的次数，推到你推不上去为止。

　　力竭训练在健美训练中是很常见的，是加深肌肉刺激的好方法，增肌效果会更好。

　　用史密斯架做卧推，因为很安全，所以可以多尝试力歇，也可以尝试极限重量的推举，以提升力量。

　　，史密斯架卧推可以使用半握。

　　卧推的时候，握住杠铃的方式就两种。

　　一种是全握，也叫锁握，四指位于同一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住杠铃的方式。

　　另一种是半握，也叫开握，大拇指与另外四指处于杠铃同一侧，半虚握住杠铃的方式。

　　自由卧推，我是不建议半握的，因为风险太大，杠铃若是滑落下来，后果不堪设想。

　　但你仍然会看到很多大神使用半握来卧推，为什么，因为半握有很多优点，一个是能减轻肩膀的压力，一个是能让胸肌更好的发力，所以就算风险大，还是有许多人去用。

　　用史密斯来卧推，就没有那么多顾虑了，直接使用半握卧推就好，因为有安全卡扣，可以避免意外。

　　，史密斯卧推对于胸肌的刺激更好。

　　这一点，可能有很多人不愿意承认，但是史密斯卧推的轨迹固定，不需要像自由卧推一样考虑到平衡稳定，所以是可以让训练者将精力集中在胸肌上的。

　　虽然身体的平衡性、稳定性、协调性这些都是好东西，但我们同样要明白，孤立的锻炼某一个肌群，能够让该肌群获得更好的效果。

　　做史密斯卧推的时候，我们不需要去控制杠铃杆，只管去推就好了，这对于胸肌的锻炼是非常有好处的。

　　，史密斯卧推能让力量的增长更加迅速。

　　接上面一条，因为史密斯架的轨迹是固定的，不需要像自由卧推一样考虑到平衡和稳定，所以是可以上更大重量的。

　　我们都知道，更大的重量，代表着更大的肌肉，在不受伤的前提之下，卧推的重量越大，训练的效果当然就越好，而肌肉力量的增长也就越迅速。

　　看到这里，大家应该就明白史密斯卧推到底值不值得做了。

　　虽然史密斯卧推对胸肌的刺激效果比自由卧推差一点，也没有了锻炼平衡性稳定性等作用，但确实是非常好的一个器械。

　　如果你只是普通的健身爱好者，不是要去健美比赛，也不是要去做卧推比赛，只是想练大胸肌，练出来铠甲般的胸肌，增强力量，那史密斯卧推肯定比自由卧推更适合你。

　　大家都是健身，大家都在挥汗如雨，都在努力，有的人因为自己一直做自由卧推，就去鄙视别人做史密斯卧推，这是非常差劲的。

　　尊重别人就是尊重自己，史密斯卧推有史密斯卧推的好处，大家可以多练习，只要努力，一定会有铠甲般的胸肌。