2024年10月史密斯健身器材用法（健身器材锻炼法及注意事项）
⑴史密斯健身器材用法（健身器材锻炼法及注意事项
⑵健身器材锻炼法及注意事项
⑶健身器材锻炼法及注意事项
⑷器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运动情趣的体操运动。下面是我为大家分享整理的健身器材锻炼法及注意事项，欢迎大家阅读浏览。
⑸健身器材锻炼法及注意事项
⑹器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运动情趣的体操运动。例如，刀、棍、棒、矛、哑铃等。将这些工具的特殊动作融合到健身运动的动作中去，并使应用该工具的运动量达到一定的强度，刺激心跳次数达到慢跑的要求才有锻炼作用，轻微的活动，可以增加关节的活动能力，预防关节内黏连的发生。
⑺上述诸器械使用简单,不会伤及他人，是其优点，惟其锻炼作用较小，适用于年老体弱者。当然，也可能有高难度，运动量大的套路，从健康锻炼的角度来看,高难度带来了一定的危险性，实无此必要i
⑻随身器具锻炼法所用的器具体积小，便于随身携带，可以经常刺激身体某个部位，尤其在手中有个物体刺激，可以产生信号向大脑传导，产生一种负诱导作用，消除大脑紧张状态，进而调整大脑的功能。局部的锻炼作用甚微，且可造成局部劳损症状。
⑼健身球可由金属、玉石、玻璃等制，成为球形，大小不一，重量随球的质地而定，通常为两个小对，也可多些。放在手掌心，通过手指的屈肌和大小鱼际肌的协同动作，使健身球在掌心不停地转动，两手交替作用，走路时、散步时、闲聊时均是锻炼的最好时光。根据自己的能力决定锻炼时间，此种方法锻炼时间不宜过长，过大的运动量可能会引起手的腱炎或腱鞘炎，产生疼痛症状。
⑽健身球借助于球的力量、滚动和滑动等物理因素;刺激手部的神经，主要是感觉神经，将冲动传达到大脑皮质，提髙脑组织功能。由于手的不停的活动，加强静脉的回流，有利于改善心血管的功能。
⑾》健身环是由有弹性物质制成的圆环，直径~厘米，环上有突起的软刺，手握住此环，使之变形和复原，通过这种运动方式，达到锻炼作用，我们不敢苟同此锻炼方法的伟大作用，但相信至少含有一定的趣味性。健身环的弹性及软刺对人体来说是个缓和的刺激，肯定无害处。
⑿健身环的使用，应适度，不宜过度疲劳，不宜用力太大或时间过长，要巧妙地利用其弹性，刺激手部的神经和血管。健身环的功用类似于健身球,也是将手部的刺激信号传导到大脑，调整大脑皮质的功能，消除紧张、疲劳感。
⒀选购健身器材注意事项：
⒁在文化商城看到，这里销售的健身器材种类很多，有哑铃、跳绳、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名为体育用品的商店里，记者拿起一只公斤的可调式橡胶哑铃，掂了掂，很轻，而且哑铃片和固定用的螺丝已经粘在了一起。记者又拿起一只相同重量的电镀哑铃，取下一只.公斤的哑铃片，称了一下重量，结果只有公斤多一点儿。记者又量了它的尺寸，直径只有厘米，厚度为.厘米。(同样规格足重的哑铃片，直径大约为厘米，厚度大约为厘米)。其他几只哑铃片的重量和尺寸也很小，就是说，这只哑铃的实际重量比标注的重量大约小一半。
⒂通过走访文化商城和内蒙古师范大学附近的多家体育用品店发现，在哑铃等健身器材中，缺斤短两问题非常普遍。同时，足重和不足重的哑铃在价格上的差距也很大。比如，足重的公斤电镀哑铃价格在元左右，而不足重的价格只有~元。公园东路一位经营体育用品的商人告诉记者，这几年铁的价格一直在涨，有些厂家为了节约成本，生产时便会缺斤短两。而且许多人购买和练习哑铃时对重量要求不是很精确，能用就行。因此，不足重的哑铃才会蒙混过关。
⒃在调查中发现，有些健身器材甚至是三无产品。在内蒙古师范大学附近一家名为奥强体育休闲的商店里看到，有的跳绳有包装、信息标识齐全，而有的则是裸露的，也没有生产厂家、厂址、商标等信息。在文化商城内几家体育用品店，记者还发现不少跳绳、健身圈、滑板等健身器材，也没有生产厂家、厂址等信息标识，属于三无产品。记者问店主为什么没有生产厂家，店主说：“质量肯定没问题，很结实的。再说这些东西能用不就行了?”
⒄由于不少健身器材存在质量问题，其使用寿命往往比较短，有些还存在安全隐患。比如，滑板轮轴的质量不过关容易出现螺丝松动、轮轴脱落，使用时容易发生危险。内蒙古大学的学生张伟告诉记者，他喜欢用拉力器来练习肌肉，曾经花元买了一个没有包装和产品信息标识的拉力器。“它的弹簧接口不是很结实，当时我也没在意。结果有一次，我在练习的时候，一根弹簧突然脱钩了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我写字时连笔都握不住。幸亏没弹在眼睛上，否则眼睛就瞎了。”
⒅内蒙古大学一位健身爱好者孙强说，他在文化商城内一家体育用品店买了一根公斤的臂力棒，结果只用了个月弹簧就有些松弛了，无法恢复到以前硬挺的状态。“臂力棒要是弹簧松了，锻炼效果会大打折扣。我找到店主要求更换，但是店主以购买时间太久为由不予更换。我想去投诉，但是由于当时没有向对方索要发票，只能自认倒霉。”据了解，许多体育用品店在出售健身器材时不为顾客提供相关票据，因此，出现质量问题也无法投诉。
⒆健身的专业性很强，哑铃、跳绳、拉力器等器材虽然结构简单，但是选购和使用时也有很大学问。记者在调查中发现，半数以上的消费者购买健身器材时是很随意、很盲目的。他们不懂选用健身器材的相关知识，买到了不合适的或者质量不过关的器材，结果使锻炼效果大打折扣。还有些人买这些器材只是为了玩儿，因此也就不太关注这方面的知识。市民孙哲刚告诉记者，他从半年前开始健身，买了一副公斤的哑铃。练了两个月，自我感觉不错。“我做弯举练习时很轻松，感觉成绩已经不错了。但是有一次我到健身房去练习，却感觉非常费力，还拉伤了肱二头肌。后来，我把家里的哑铃称了一下才发现，它的实际重量只有公斤多。等于说我这两个月都白练了。只怪我当时不了解选购健身器材的知识，才买了这么一个残次品。”市民宋丽丽说：“我们并不是运动员，没有必要那么专业，有个东西练习就可以了。”记者发现，像孙哲刚和宋丽丽这样的消费者并非少数。
⒇内蒙古师范大学体育馆的健身教练梁玉莲说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时，首先要明确自己健身的目的。有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。在购买健身器材时，应该根据自己的实际情况选择不同规格的’器械。以哑铃为例，首先应该去正规的体育用品商店，最好随身带上弹簧秤，以防缺斤短两。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，则是不合格产品。在重量上，考虑到训练效果，最好购买比较重的可调节的哑铃，这样可以根据训练部位和肌肉力量的不同增减负重。
⒈健身器材锻炼法及注意事项
⒉跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。使用方法也比较简单，基本是一键启动就可以开始锻炼了。下面我们主要说一下力量训练的器械。
⒊史密斯训练器是一种安全、高效的训练器械，经过多年的更新迭代，可以说，现在的史密斯训练器经过改良，更加适用于对于安全性要求较高的健身初学者使用。史密斯训练的最大特点就是具有运动轨迹固定，有安全销有效保护健身族的安全。对于健身动作还有“不安全感”的训练者，这是一种可以让你放松心情的训练工具。
⒋锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌
⒌动作名称：卧推（杠铃、哑铃、上斜卧推、下斜卧推
⒍动作要领：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
⒎注意事项：缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。
⒏坐姿推胸器是健身房内常见的一种锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定，并且能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。
⒐锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
⒑动作要领：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿秒，充分挤压胸大肌；呼气推出，吸气还原
⒒这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
⒓使用蝴蝶机运动时，很像蝴蝶扇动翅膀一样，所以有一个非常美丽的名字“蝴蝶机”，它实际上叫器械夹胸训练器。使用蝴蝶机进行夹胸练习，可以很好地对胸肌进行塑形强化，加强胸肌中缝的形成，对于追求胸肌美感的健身族是一个很好的孤立训练器械。
⒔目标肌群：胸肌（胸中缝、三角肌后束
⒕动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
⒖动作要领：根据自己的身高调整坐垫位置；选择适合自己的配重；挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。
⒗坐姿划船机有利于加强我们背肌的厚度打造，一个良好的背部肌肉形态可以极大地提升人体整体的气质。让身材显现出倒三角的形态，坐姿划船机就应该是你不可错过的训练内容之一。
⒘目标肌群：斜方肌中部（上背部、菱形肌（两肩胛骨之间、肱二头肌
⒙使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板；呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势；把握把拉到最大幅度时，保持-秒，感受背部肌肉的挤压感。
⒚健身器材锻炼法及注意事项
⒛不要过度运动。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏它不超过每分钟次，最大值不超过每分钟次。过去很少参加或不参加体育锻炼的老同志必须首先选择适合他们的运动。
必须在运动前做好准备，热身至分钟左右。这样可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和伤害神经。
运动后进行一些整理活动。因为人在运动毛细血管后会膨胀，所以如果坐在地上不动，人体的血液无法回到心脏的远端，就会感到心脏很无力胸闷，血压和患过心脏的老同志，他们必须在运动后散散步，并缓冲大约分钟。
掌握锻炼时间。老年的朋友每次应花费约分钟，一般不少于分钟，不超过小时。;
黄色的健身器材怎么用，有什么作用
现在越来越多的人喜欢到健身房去锻炼，可是很多人在进入健身房以后，看着琳琅满目的器械，却不知道都是用来做什么的。下面小编就给大家介绍一下健身房的主流健身器材都有什么作用。开启分步阅读模式操作方法首先，我们最常见的健身器材就是跑步机，它是一种有氧运动器械，主要功效有热身、练心肺、减肥。坐姿推胸机是专门用来锻炼胸部肌肉的，顺带着还锻炼了肱三头肌（手臂后侧和三角肌前束（肩部前侧。座位下拉器也是健身房中较为常见的一种器械，主要是用来锻炼整个背部肌肉，史密斯机有两种锻炼方式，一种是史密斯深蹲，主要锻炼人们的股四头肌、股二头肌、臀大肌；另一种为史密斯卧推，锻炼的是整块胸大肌和肱三头肌，它又分为平板、上斜和下斜三种情况，分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部。椭圆机是常见的心肺适能运动训练工具，能够起到锻炼腰部肌肉的作用，有助于提高身体耐力，协调四肢等。特
体育健身器材（健身器材大全及使用方法图解
满怀着决心来到健身房，可是面对众多的器械你是不是又迷茫了，到底该从何开始，如何使用这些器械？本文全面的介绍了健身房的器械及其使用方法，让各位不再止步健身小白，进阶健身达人！
跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。
因为使用方法都比较简单，所以这里就不详细介绍了
锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌
动作名称：卧推（杠铃、哑铃、上斜卧推、下斜卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。
调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。
当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。
锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿秒，充分挤压胸大肌。
这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
目标肌群：胸肌（胸中缝、三角肌后束
动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
蝶机夹胸（butterfly也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
根据自己的身高调整坐垫位置。
选择适合自己的配重。
挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。
锻练肌群：背阔肌（背部中下侧、大圆肌、肱二头肌
动作名称：高位下拉（宽握，窄握
高位下拉器械是健身房热门的器械之一，它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。
调整坐姿，让握把位于头顶正上方
调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿
抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把
ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。
目标肌群：斜方肌中部（上背部、菱形肌（两肩胛骨之间、肱二头肌
坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体。
吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
把握把拉到最大幅度时，保持-秒，感受背部肌肉的挤压感
锻练肌群：训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。
动作名称：引体向上、双杠臂屈伸动作要领：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松对于初学者来说，重量开始在大-RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！
将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
腿屈伸/腿弯举训练器
锻练肌群：股四头肌股二头肌，腘绳肌(大腿前侧和后侧
动作名称：腿屈伸、腿弯举
调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置
双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿
双腿缓慢还原，不能直接放松下落
多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。
ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。
锻练肌群：臀中肌、臀小肌、大腿内侧
调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大
用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力
双腿缓慢还原，不能直接放松
在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。
ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。
锻练肌群：股四头肌、臀大肌和月国绳肌
：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。
弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。
史密斯架的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜，俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。
这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：
龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。
目标肌群：三角肌后束
动作名称：站姿后踢腿
龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～
胸肌健身器材使用方法
胸肌健身器材使用方法
哪些健身器材可以练胸肌？徒手就想练成性感的胸肌是有点困难的，健身器材能很好的帮助运动者进行针对性的部位锻炼，那么关于胸肌健身器材的使用方法大家都了解吗？下面就和我一起来看看吧。
【胸肌健身器材使用方法】
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概-次卧推动作，具体视个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃练练肌肉，需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。
通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，这个器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠着背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
相信经过交替使用这三种器械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。
你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己感到惊讶！想必大家都知道了如何用健身器材来快速练胸肌！
为什么要做？被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。
贴士：平板卧推时为了锻炼肌肉，而不是为了炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多做-次。
为什么要做？虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。
贴士：利用在胸部两侧放低哑铃时，给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。
为什么要做？通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。
贴士：身躯向前倾，穿过设备，最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从“中空”里推出来的时候，对胸肌的激发是最大的。
为什么要做？虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。
贴士：慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些动作要保持拉伸-秒。可以以不同的.倾斜度做这个动作，从小的倾斜度到度。
为什么要做？怎么练胸肌？曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。
贴士：当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。
为什么要做？这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。
贴士：有些人在锻炼这个动作时加了太多重量，变成了一种站推，不能这样做。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做-次。
为什么要做？只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。
贴士：在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持-秒。
为什么要做？这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。
贴士：手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持-秒，以充分利用拉伸和收缩。
为什么要做？它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。
贴士：哑铃站着怎么练胸肌？不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。;
健身器材使用方法图解
健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划
改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生
塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质
加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生
上体前侧胸部形体塑造，
强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程
塑造腹部形体，减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能
塑造腿部形体，打造腿部曲线，
增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程